תזונה נכונה בגיל ההתבגרות

תזונה נכונה בגיל ההתבגרות - כמה קלוריות כדאי לצרוך בגיל ההתבגרות?
תזונה נכונה בגיל ההתבגרות

ההבדלים בין צמיחת הנערים לנערות מצריכים התייחסות שונה בנוגע לדרישותיהם התזונתיות: הנערים, מצידם, זקוקים לתצרוכת קלורית יומית גבוהה יותר מזו של הבנות, שכן תהליכי הצמיחה בגופם ממושכים יותר (עד גיל 17 שנה, לערך) ומתבטאים הן בצמיחה לגובה והן בתוספת רקמת שריר פעילה, הדורשת אף היא אנרגיה. במספרים, זקוק גופם של הנערים, בממוצע, לכ – 2500 עד 3000 קלוריות ליום – בתלות במאפיינים שונים, כגון: גובה, משקל ומידת הפעילות הגופנית.

בקרב הבנות, לעומת זאת, מתרחשת הצמיחה המואצת עד גיל 14 שנה בלבד – ומואטת משמעותית לאחר קבלת המחזור החודשי. כמו כן, בניגוד לבנים, עיקר תוספת הרקמה בגופן מתבטאת ברקמת השומן, באזור האגן בעיקר. בשל הבדלים אלו, זקוקות הנערות לכמות אנרגיה נמוכה יותר בהשוואה לבנים: כ – 2000 עד 2500 קלוריות ליום.

אם גוף המתבגרים יקבל פחות מדי קלוריות, עלול הדבר להתבטא בהאטה משמעותית בגדילה – עד כדי עצירת הצמיחה לגובה. לכן, בגלל הסכנה לעצירת הגדילה, יש להימנע מדיאטות הרזייה כל עוד מתרחש תהליך הצמיחה, אלא אם כן סובל המתבגר מהשמנה לפי קריטריונים רפואיים, כלומר – מצוי הוא בעודף משקל של 20% ומעלה מהמשקל הרצוי לגובהו, גילו ומינו (לצורך החישוב ניתן להיעזר במאמנת שלך).

מה צריך לכלול תפריט מאוזן בגיל ההתבגרות?

תפריט מאוזן המתאים לגיל ההתבגרות כולל פחמימות איכותיות (מצויות בשפע בלחם מחיטה מלאה, תפוחי-אדמה, בטטות, קטניות, אטריות, קורנפלקס על בסיס דגנים מלאים, אורז, פירות), חלבונים (מצויים בביצים, גבינות, דגים, בשרים, טופו, מוצרי חלב וקטניות), ושומנים (המצויים בזיתים, אבוקדו, טחינה, שקדים ואגוזים שונים).

חשוב לזכור, כי בנוסף לאבות המזון הגדולים, זקוק גופם של המתבגרים גם לוויטמינים ומינרלים אותם אין הוא מסוגל לספק לעצמו באופן עצמאי – ויטמינים ומינרלים אותם ניתן לספק לו באמצעות אכילת פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב ומוצריו וקטניות. כמו כן, יש לזכור כי כשני שלישים מגופנו מורכבים ממים ולכן, יש לדאוג לאספקה סדירה של נוזלים בכל יום (כ – 9 עד 12 כוסות מים ליום ; משקאות המכילים קפאין כגון קפה ותה אינם נחשבים ורצוי להפחית ככל האפשר מהם).

כמה סידן יש לצרוך בגיל ההתבגרות?

הסידן הינו המרכיב העיקרי של העצמות בגוף ואספקתו הסדירה והתקינה, בגיל הנעורים, חיונית מאין כמותה להבטחת מבנה שלד חזק, בעתיד. למעשה, תהליך זה, של בניית העצמות, על הסידן הנאגר בהן, נמשך מעבר לתקופת ההתבגרות – עד אמצע שנות ה – 20 – ומהווה "חלון זמן" קריטי להבטחת חוסנן בשנות חייו של האדם הבוגר. בכדי לאפשר התפתחות עצמות תקינה במהלך גיל ההתבגרות, מומלץ לצרוך כמות סידן יומית של 1,200 מ"ג (לדוגמה: בכוס חלב רגילה 200 מ"ג סידן), כאשר צריכה של 5-6 מהמוצרים הבאים, במשך היום, יספקו כמות יומית מומלצת של סידן: 2 כוסות חלב, 2 גביעי יוגורט או מעדן, 200 גרם גבינה רכה, 100 גרם גבינה צפתית/מלוחה, כוס גלידה ו- 100 גרם ברוקולי.

האם ארוחת בוקר היא חיונית ומה היא צריכה לכלול?

נהוג להתייחס לארוחת הבוקר כארוחה החשובה ביותר ואכן, "דילוג" על ארוחה זו הוכח כבעל השפעות שליליות על מידת תפקודו של האדם – מהבחינה הפיזית והמנטלית כאחת. חשוב לדעת, שהקפדה על אכילת ארוחת בוקר מסודרת עשויה לסייע לנו באופנים מגוונים, כגון: העלאת רמת הריכוז במשך היום, רמות אנרגיה מאוזנות יותר והפחתת רעב. דוגמא  לארוחת בוקר מומלצת: חלב +קורנפלקס (מומלץ על בסיס דגנים מלאים, ללא סוכר ורצוי גם ללא צבעי מאכל מלאכותיים) או 2 פרוסות לחם שחור + גבינה 5% + כוס חלב.

כללים לאכילה נכונה בגיל ההתבגרות:

1. יש לאכול 5-6 ארוחות ביום.

2. לא לדלג על ארוחות.

3. לא לדלג על ארוחות.

4. לקחת אוכל לבית-הספר ולא לשכוח לאכול אותו.

5. לא להפוך את ה"ג'אנק פוד" למזון עיקרי במשך היום.

6. לשלב ירקות ופירות בכל ארוחה ובין הארוחות.

7. לצרוך 5-6 מנות חלב ביום.

8. לאכול בשר או תחליף לבשר לפחות פעם ביום.

9. לא להתפתות לדיאטות קסם.

מה לגבי בני נוער צמחוניים?

באם אין מקפידים הקפדה יתרה על אכילה מאוזנת – עלולה הצמחונות לגרום לחסרים באבות מזון חיוניים, כגון: חלבון, חומצה פולית (סוג של ויטמין בי), אבץ וויטמין בי 12 וכמובן – ברזל, אשר הבשר מהווה בעבורנו את מקורו התזונתי העיקרי (ראוי לציין, כי קליטת הברזל ממקורותיו הצמחיים נמוכה פי כמה מזו של הברזל שמקורו מהחי).

המחסור בברזל נפוץ, במיוחד, בקרב בנות צמחוניות וזאת עקב העובדה, כי פרט לאי צריכת בשר, מאבדות הן כמות ניכרת של ברזל בזמן המחזור החודשי. חוסר בברזל עלול לגרום להפרעות בהולכת החמצן בגופך, חולשה, סחרחורות ורגישות לקור ובכדי לצמצם את הסיכון לכך יש להקפיד על צריכה נאותה של תחליפי בשר אפשריים, כגון: קטניות לסוגיהן השונים, ירקות עליים ירוקים וטחינה משומשום מלא. בכל מקרה, יש לעקוב אחר רמות הברזל (ואבות מזון אחרים המועדים למחסור) בגופך לפחות פעם בשנה בעזרת בדיקת דם ולשקול נטילת תוסף מתאים במקרה הצורך, בהתאם להנחיות הרופא.

באיזה סוג של ספורט כדאי לבחור כדי "לשרוף" הרבה קלוריות?

ספורט אירובי (שפירושו, למעשה, מאמץ קבוע לאורך זמן), מהווה את סוג הפעילות המומלץ ביותר. בין השאר, מסייע הספורט האירובי לסיבולת לב-ריאה, מעלה את חילוף החומרים (=שריפת קלוריות), מגמיש כלי-דם, משפר את מערכת החיסון ומרגיע את הנפש. בין הדוגמאות לפעילויות אירוביות ניתן למנות: הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, אופני-כושר, שחייה, עליה וירידה במדרגות, הליכון, ו stepper. משך הפעילות הרצוי: 35-40 דקות,בתדירות של 4 – 3 פעמים בשבוע. יש להדגיש, כמובן, כי פעילות זו אינה מהווה תחליף לשמירה על תזונה נכונה, אלא משתלבת עימה, כחלק מאורח חיים בריא.

רוצים קצת יותר שליטה בחיים? הורידו את האפליקציה וקבלו מנטור תזונה צמוד

אוטוטו עולים לאוויר..ב- Apple טיפה לוקחים את הזמן :( אבל בקרוב גם האפליקציה לאייפון תהיה זמינה
shrinkme_admin

shrinkme_admin

השאר תגובה

אודות

אנחנו מודעים לכך ש"אודות החברה" אמור להיפתח בדרך כלל בנתונים על המוצרים או השירות.. על מתי החברה נוסדה..ואולי עוד כמה נתונים יבשים. אבל אנחנו חושבים שכדי להכיר אותנו הכי כדאי קודם כל לדעת עלינו פרט אחד חשוב: אנחנו אוהבים להסתכל על דברים בזווית ראייה שונה. כי רק ככה עולים הרעיונות היצירתיים ביותר.

מאמרים נוספים שאולי יענינו אותך

BMR-לרדת מהר יותר במשקל

BMR-לרדת מהר יותר במשקל

BMR -לרדת מהר יותר במשקל – רובנו כששומעים את המילה דיאטה או חושבים על להתחיל דיאטה חושבים על צמצום. צמצום הארוחות,צמצום הקלוריות וכו..

קרא עוד»
כיצד קשורים הרגלי האכילה למשקלנו?

כיצד קשורים הרגלי האכילה למשקלנו?

כיצד קשורים הרגלי האכילה למשקלנו? – לרוב, כשאנחנו מתחילים תהליך של ירידה במשקל ("דיאטה"), הדבר הראשון שעולה לנו לראש זה מה אנחנו הולכים להפסיק לאכול, כמה אנחנו הולכים להפסיק לאכול ומתי אנחנו הולכים להפסיק לאכול.

קרא עוד»

עקבו אחרינו

עשינו סרטון בייתי קטן עם מעט הומור כדי להסביר מה זה בענינו שרינקמי אפ

נגן וידאו

השאירו פרטים וקבלו טיפים מעולים לבריאות, דיאטה ותזונה נכונה ישירות למייל שלכם 😃

צעד חכם לתוכן איכותי

כל הזכויות2019כל הזכויות שמורות SHRINKMEAPP ©
גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן