ההבדלים בין צמיחת הנערים לנערות מצריכים התייחסות שונה בנוגע לדרישותיהם התזונתיות: הבנים, מצידם, זקוקים לתצרוכת קלורית יומית גבוהה יותר מזו של הבנות, שכן תהליכי הצמיחה בגופם ממושכים יותר (עד גיל 17 שנה, לערך) ומתבטאים הן בצמיחה לגובה והן בתוספת רקמת שריר פעילה, הדורשת אף היא אנרגיה. במספרים, זקוק גופם של הנערים, בממוצע, לכ – 2500 עד 3000 קלוריות ליום – בתלות במאפיינים שונים, כגון: גובה, משקל ומידת הפעילות הגופנית.
בקרב הבנות, לעומת זאת, מתרחשת הצמיחה המואצת עד גיל 14 שנה בלבד – ומואטת משמעותית לאחר קבלת המחזור החודשי. כמו כן, בניגוד לבנים, עיקר תוספת הרקמה בגופן מתבטאת ברקמת השומן, באזור האגן בעיקר. בשל הבדלים אלו, זקוקות הנערות לכמות אנרגיה נמוכה יותר בהשוואה לבנים: כ – 2000 עד 2500 קלוריות ליום.
אם גוף המתבגרים יקבל פחות מדי קלוריות, עלול הדבר להתבטא בהאטה משמעותית בגדילה – עד כדי עצירת הצמיחה לגובה. לכן, בגלל הסכנה לעצירת הגדילה, יש להימנע מדיאטות הרזייה כל עוד מתרחש תהליך הצמיחה, אלא אם כן סובל המתבגר מהשמנה לפי קריטריונים רפואיים, כלומר – מצוי הוא בעודף משקל של 20% ומעלה מהמשקל הרצוי לגובהו, גילו ומינו (לצורך החישוב ניתן להיעזר במאמנת שלך).
מה צריך לכלול תפריט מאוזן בגיל ההתבגרות?
תפריט מאוזן המתאים לגיל ההתבגרות כולל פחמימות איכותיות (מצויות בשפע בלחם מחיטה מלאה, תפוחי-אדמה, בטטות, קטניות, אטריות, קורנפלקס על בסיס דגנים מלאים, אורז, פירות), חלבונים (מצויים בביצים, גבינות, דגים, בשרים, טופו, מוצרי חלב וקטניות), ושומנים (המצויים בזיתים, אבוקדו, טחינה, שקדים ואגוזים שונים).
חשוב לזכור, כי בנוסף לאבות המזון הגדולים, זקוק גופם של המתבגרים גם לוויטמינים ומינרלים אותם אין הוא מסוגל לספק לעצמו באופן עצמאי – ויטמינים ומינרלים אותם ניתן לספק לו באמצעות אכילת פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב ומוצריו וקטניות. כמו כן, יש לזכור כי כשני שלישים מגופנו מורכבים ממים ולכן, יש לדאוג לאספקה סדירה של נוזלים בכל יום (כ – 9 עד 12 כוסות מים ליום ; משקאות המכילים קפאין כגון קפה ותה אינם נחשבים ורצוי להפחית ככל האפשר מהם).
כמה סידן יש לצרוך בגיל ההתבגרות?
הסידן הינו המרכיב העיקרי של העצמות בגוף ואספקתו הסדירה והתקינה, בגיל הנעורים, חיונית מאין כמותה להבטחת מבנה שלד חזק, בעתיד. למעשה, תהליך זה, של בניית העצמות, על הסידן הנאגר בהן, נמשך מעבר לתקופת ההתבגרות – עד אמצע שנות ה – 20 – ומהווה "חלון זמן" קריטי להבטחת חוסנן בשנות חייו של האדם הבוגר. בכדי לאפשר התפתחות עצמות תקינה במהלך גיל ההתבגרות, מומלץ לצרוך כמות סידן יומית של 1,200 מ"ג (לדוגמה: בכוס חלב רגילה 200 מ"ג סידן), כאשר צריכה של 5-6 מהמוצרים הבאים, במשך היום, יספקו כמות יומית מומלצת של סידן: 2 כוסות חלב, 2 גביעי יוגורט או מעדן, 200 גרם גבינה רכה, 100 גרם גבינה צפתית/מלוחה, כוס גלידה ו- 100 גרם ברוקולי.
