תזונה נכונה בגיל ההתבגרות

ההבדלים בין צמיחת הנערים לנערות מצריכים התייחסות שונה בנוגע לדרישותיהם התזונתיות: הבנים, מצידם, זקוקים לתצרוכת קלורית יומית גבוהה יותר מזו של הבנות, שכן תהליכי הצמיחה בגופם ממושכים יותר (עד גיל 17 שנה, לערך) ומתבטאים הן בצמיחה לגובה והן בתוספת רקמת שריר פעילה, הדורשת אף היא אנרגיה. במספרים, זקוק גופם של הנערים, בממוצע, לכ – 2500 עד 3000 קלוריות ליום – בתלות במאפיינים שונים, כגון: גובה, משקל ומידת הפעילות הגופנית.

בקרב הבנות, לעומת זאת, מתרחשת הצמיחה המואצת עד גיל 14 שנה בלבד – ומואטת משמעותית לאחר קבלת המחזור החודשי. כמו כן, בניגוד לבנים, עיקר תוספת הרקמה בגופן מתבטאת ברקמת השומן, באזור האגן בעיקר. בשל הבדלים אלו, זקוקות הנערות לכמות אנרגיה נמוכה יותר בהשוואה לבנים: כ – 2000 עד 2500 קלוריות ליום.

אם גוף המתבגרים יקבל פחות מדי קלוריות, עלול הדבר להתבטא בהאטה משמעותית בגדילה – עד כדי עצירת הצמיחה לגובה. לכן, בגלל הסכנה לעצירת הגדילה, יש להימנע מדיאטות הרזייה כל עוד מתרחש תהליך הצמיחה, אלא אם כן סובל המתבגר מהשמנה לפי קריטריונים רפואיים, כלומר – מצוי הוא בעודף משקל של 20% ומעלה מהמשקל הרצוי לגובהו, גילו ומינו (לצורך החישוב ניתן להיעזר במאמנת שלך).

חשוב לזכור, כי בנוסף לאבות המזון הגדולים, זקוק גופם של המתבגרים גם לוויטמינים ומינרלים אותם אין הוא מסוגל לספק לעצמו באופן עצמאי – ויטמינים ומינרלים אותם ניתן לספק לו באמצעות אכילת פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב ומוצריו וקטניות. כמו כן, יש לזכור כי כשני שלישים מגופנו מורכבים ממים ולכן, יש לדאוג לאספקה סדירה של נוזלים בכל יום (כ – 9 עד 12 כוסות מים ליום ; משקאות המכילים קפאין כגון קפה ותה אינם נחשבים ורצוי להפחית ככל האפשר מהם).

1.  יש לאכול 5-6 ארוחות ביום.
2.  לא לדלג על ארוחות.
3.  לקחת אוכל לבית-הספר ולא לשכוח לאכול אותו.
4. לא להפוך את ה"ג'אנק פוד" למזון עיקרי במשך היום.
5.  לשלב ירקות ופירות בכל ארוחה ובין הארוחות.
6. לצרוך 5-6 מנות חלב ביום.
7.  לאכול בשר או תחליף לבשר לפחות פעם ביום.
8. לא להתפתות לדיאטות קסם.

מה לגבי בני נוער צמחוניים?

באם אין מקפידים הקפדה יתרה על אכילה מאוזנת – עלולה הצמחונות לגרום לחסרים באבות מזון חיוניים, כגון: חלבון, חומצה פולית (סוג של ויטמין בי), אבץ וויטמין בי 12 וכמובן – ברזל, אשר הבשר מהווה בעבורנו את מקורו התזונתי העיקרי (ראוי לציין, כי קליטת הברזל ממקורותיו הצמחיים נמוכה פי כמה מזו של הברזל שמקורו מהחי).

המחסור בברזל נפוץ, במיוחד, בקרב בנות צמחוניות וזאת עקב העובדה, כי פרט לאי צריכת בשר, מאבדות הן כמות ניכרת של ברזל בזמן המחזור החודשי. חוסר בברזל עלול לגרום להפרעות בהולכת החמצן בגופך, חולשה, סחרחורות ורגישות לקור ובכדי לצמצם את הסיכון לכך יש להקפיד על צריכה נאותה של תחליפי בשר אפשריים, כגון: קטניות לסוגיהן השונים, ירקות עליים ירוקים וטחינה משומשום מלא. בכל מקרה, יש לעקוב אחר רמות הברזל (ואבות מזון אחרים המועדים למחסור) בגופך לפחות פעם בשנה בעזרת בדיקת דם ולשקול נטילת תוסף מתאים במקרה הצורך, בהתאם להנחיות הרופא.