תזונה ופעילות גופנית

עושים פעילות גופנית? נהדר! האם יש חשיבות למזון שנאכל לפני ואחרי האימון?

חשוב לאכול נכון לפני פעילות גופנית

כדאי לדעת שהמזון שתבחרו לאכול לפני האימון, כמותו ועיתוי האכילה ישפיעו על הביצועים, הכוח והסבולת שלכם. באופן פרדוקסאלי, צריכת פחמימות מגבירה את שריפת הפחמימות בתאי השריר אך מעכבת את העייפות. מחקרים רבים הגיעו למסקנה כי צריכת פחמימות לפני פעילות גופנית מובילה לביצועים משופרים בהשוואה לפעילות גופנית שמתבצעת על קיבה ריקה.

מה כדאי לאכול לפני האימון?

כדאי לדעת כיצד לחלק את האכילה לפני הפעילות כדי שתספק אנרגיה אך לא תכביד על הקיבה.
יש להקפיד על אכילה בשני שלבים לפני תחילת האימון.
האכילה מחלוקת נועדה לספק מצד אחד כמות גדולה של פחמימות לשרירים, אך מצד שני לא לאכול קרוב מדי לאימון עצמו.
איך עושים זאת? מחלקים את האכילה לפני הפעילות ל-2 שלבים:

בשלב הראשון-

כ- 4-3 שעות לפני הפעילות- אכילת כמות גדולה יחסית של פחמימות מורכבות עם ערך גליקמי בינוני-נמוך (נספגות לאט).
בארוחה הזו ניתן לכלול גם חלבון אך מומלץ להמעיט בכמות השומן.
לדוגמה:הארוחה יכולה לכלול פסטה/ אורז/תפ"א מבושל/בטטה מבושלת/ לחם/ דגני בוקר/ דייסות. מקורות החלבון יכולים להיות עוף/הודו/פסטרמה/טונה/ יוגורט/ גבינות/חלב/חלב סויה/ קטניות (דלי שומן).

בשלב השני סמוך לאימון-

כ- ½ – 1 שעה לפני הפעילות – אכילה של 2-1 מנות פחמימה (ראה דוגמאות למטה) עם ערך גליקמי גבוה יותר.
המטרה היא לצרוך מעט פחמימות הנספגות יחסית מהר, אשר יספקו תמיכה ראשונית של גלוקוז לתחילת הפעילות. ניתן לשלב גם מעט חלבון באותה ארוחה. לדוגמה:בשלב זה מומלץ לאכול פירות יבשים, פרי, מחית פרי, בננה, דגני בוקר עם או ללא חלב/יוגורט, פרוסת לחם עם גבינה/ריבה/דבש. בכל מקרה אין לצרוך בשלב זה סוכר פשוט בלבד, למשל ריבה או דבש באופן בלעדי (כלומר, לא לאכול דבש/ריבה בכפית ישירות מהצנצנת אלא על פרוסות לחם למשל).

ומה לאחר האימון?

בשלב הראשון-

אחרי אימון, בשלב הראשון מיד בסיום האימון (עוד לפני המקלחת): תנו לגוף מנה עד שתיים של פחמימות הנספגות מהר (בעלות ערך גליקמי גבוה) לעודד את הגוף לעבור מתהליכי פירוק (עקב האימון) לתהליכי בנייה (הגדלת המסה). לדוגמא: בננה, תפוח, חטיף גרנולה, שקית קטנה של קורנפלקס לנשנוש, בייגלה, סנדוויץ'.
מטרת האכילה בשלב הראשון היא לעודד הפרשה של אינסולין. כמובן שצריך להקפיד גם על השלמת הנוזלים שאיבדנו במהלך האימון. שתו מים.

בשלב השני-

בשלב השני לא יאוחר מ-45 דקות לאחר תום האימון: אוכלים את הארוחה העיקרית. בעבר חשבו ש"חלון ההזדמנויות" לארוחה זו (משך הזמן היעיל לארוחה העיקרית שאחרי האימון) הוא שעתיים.
כעת, אומרים החוקרים, את הארוחה החשובה שאחרי האימון יש לאכול עד 45 דקות מסיום האימון, וזמן זה הוא שיאו של "חלון ההזדמנויות" של בניית השרירים. בפרק זמן זה, מסיום האימון ועד 30-45 דקות לאחריו, הגוף מחפש (בטירוף אפשר לומר) את אבני הבניין הנחוצות לו כדי לבנות מחדש את השרירים ולמלא את מאגרי האנרגיה בהם (מאגרי הגליקוגנים) על-מנת להתאושש..
אז מה אוכלים בשלב השני – ואיך בונים ארוחה נכונה ל"חלון ההזדמנויות"?
הארוחה צריכה להיבנות לפי "עקרון ההצלבה": חלבונים בליווי פחמימות. ואגב, לא חייבים לאכול סטייק! על-מנת לאפשר את בניית השריר המקסימלית, מה שחשוב הוא השילוב בין החלבונים לפחמימות, ואלו באים בכל מיני צורות. לא משנה אם הארוחה חמה (למשל: בשר עם אורז או פתיתים), קרה (למשל: סנדוויץ' עם טונה וביצה), כבדה (חמין עם תפוחי-אדמה) או קלה (יוגורט עם גרנולה ופירות) – מה שחשוב הוא ההקפדה על השילוב בין שתי קבוצות המזון.

דוגמאות-
חלבונים: עוף, הודו או בקר ,בדגים, פסטרמה, ביצים, גבינות או קטניות.
פחמימות: אורז, פסטה, תפוחי-אדמה, קוסקוס, פתיתים , בלחם, לחמניה, פיתה, תירס, פריכיות אורז, תירס, קורנפלקס, גרנולה ושיבולת שועל.

בהצלחה ופעילות מהנה.

0
    0
    העגלה שלך
    העגלה שלך ריקהחזור לחנות