תזונה בהריון

תזונה בהריון - בהריון? שיהיה בשעה טובה!
תזונה בהריון

נושא התזונה בהריון זוכה להתייחסות שונה אצל נשים שונות.

חלקן מרגישות שזו הזדמנות להעלות לא מעט קילוגרמים "כי ממילא בהריון מעלים במשקל", ומרשות לעצמן להתפנק במאכלים עתירי קלוריות.
אחרות, לעומת זאת, חוששות מהצטברות של קילוגרמים מיותרים ומקפידות לאכול במידה ואף להיעזר בשירותיו של איש מקצוע לאורך ההריון.
בהריון, כמו תמיד, חשוב לעשות שימוש בהיגיון הבריא שלכן ולזכור שכבר עכשיו, למרות שהתינוק עוד לא נולד, בבטן שלכן גדל ייצור ויש לכן אחריות כלפיו, כי מה שתאכלו גם הוא יאכל, ומה שתמנעו מעצמכן, ימנע גם ממנו. לכן חשוב לשים לב אילו החלטות תזונתיות מקבלים.
והכי חשוב, זכרי שכל מה שאת אוכלת למען התינוק את אוכלת גם למען עצמך ובריאותך, וזה חשוב לא פחות.

בתקופת ההיריון תזונה בריאה חשובה במיוחד: הגוף נערך להתפתחות העובר ולתהליך ההנקה, מתפתחות רקמות הרחם והשליה ומתגברת אספקת הדם. עליה נאותה במשקל מטיבה עם בריאות האישה והעובר, מפחיתה סיכונים לסיבוכים ותורמת לבריאות היילוד.

תזונה בריאה היא הבסיס לחיים בריאים ומאוזנים- אז בואי נעשה קצת סדר..אך קודם כל כדאי לדעת ש :
מבחינה קלורית, מומלץ לצרוך בחודשי ההריון הראשונים התוספת הקלורית המומלצת היא  100-200 קלוריות יותר ליום בלבד. שזה לא הרבה,
העליה המומלצת במשקל עד חודש חמישי היא בין 5 ל-6 קילוגרמים בלבד.
בחודשי ההריון האחרונים התוספת הקלורית המומלצת היא בין 300-400 קלוריות נוספות לתזונה היומית.
והעליה המומלצת במשקל היא בממוצע 12 קג יותר.

אז איך עושים זאת? ממה נמנעים ומה עושים כדי להזין את העובר ואת עצמנו הכי טוב ?

הנחיות תזונה כלליות : 

  • אכילת מזון מגוון

חשוב להקפיד על מזון מגוון. בתפריט היומי יש לכלול מזונות מחמש קבוצות המזון המפורטות להלן ובשלל צבעים. יש לגוון את סוגי המזון שאוכלים מכל קבוצה.
קבוצות המזון:
דגנים –  רצוי מלאים, כגון חיטה מלאה ומוצריה (לחם מדגן מלא, בורגול, קוסקוס מלא, פסטה מחיטה מלאה), אורז מלא, תירס, גריסי פנינה, שיפון, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, בטטה.
ירקות– כגון חסה, מלפפון, פלפל, קישוא, עגבנייה, גזר ושאר ירקות מומלץ לצרוך ביום לפחות ארבע מנות ירקות מצבעים שונים.
פירות- מומלץ לצרוך ביום שתיים עד ארבע מנות פירות מצבעים שונים.
מזונות עשירים בחלבונים- כגון יוגורט, חלב, גבינות, לבן, ביצים, קטניות ומוצריהם, בשר הודו, בשר בקר, עוף ודגים. חשוב להקפיד כי ספקי החלבון יהיו דלי שומן.
מזונות עשירים בשומן טוב–  כגון אבוקדו, זיתים, טחינה, שמן זית, שמן קנולה, אגוזים וזרעים ללא המלחה (כגון זרעי דלעת וזרעי חמניות).

  • ארוחות מסודרות

מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות ושתיים – שלוש ארוחות ביניים (ארוחות קלות) ביום.
את הארוחה הראשונה בבוקר רצוי לאכול סמוך לשעת הקימה. הארוחות האחרות יהיו בפער של כשלוש עד ארבע שעות ביניהן, והאחרונה לפחות שעתיים לפני השינה.
נשים בהיריון סובלות לעתים מתופעות כגון צרבות ובחילות. צריכה מגוונת של מזון וארוחות קטנות לעתים קרובות ומזון הנלעס היטב גם תוך כדי התחושה הלא נעימה מקלים לרוב על התופעה ומרגיעים את מערכת העיכול. הפרדה חלקית של אוכל משתייה, אכילת מזון יבש כמו קרקרים דלי שומן או צנימים, הימנעות משתיית משקאות תוססים ומאכילה של אוכל שמן ומטוגן ישפיעו גם הן לטובה.

  • המעטה בצריכת מוצרים המכילים קפאין

קפאין פועל בגוף כחומר מעורר. במהלך ההיריון מואט פינוי הקפאין מגוף האם. הקפאין עובר לעובר דרך השליה, ולעובר אין יכולת לפרק אותו. הקפאין כחומר מעורר מעלה את לחץ הדם, מאיץ את הדופק ועלול לפגוע בהרגלי השינה של האישה ושל העובר ברחם.
מומלץ להימנע מצריכה של משקאות אנרגיה,

  • המעטה באכילת ממתקים
    חטיפים ומשקאות ממותקים -מעבר לעליה במשקל, הם מזיקים לעובר..
  • המעטה בשימוש בממתיקים מלאכותיים

בזמן ההיריון וההנקה מומלץ להפחית צריכה של ממתיקים מלאכותיים. הממתיקים נמצאים לרוב במוצרי מזון ומשקאות "דיאט".

  • המעטה בשימוש במלח ובמונוסודיום גלוטמאט (MSG)

על מנת לצמצם את השימוש במלח או במונוסודיום גלוטמאט ניתן לעשות שימוש בעשבי תיבול (פטרוזיליה, כוסברה) ובתבלינים שאינם מעורבבים עם מלח, כגון בצל, שום, פלפל, פפריקה וכמון.
'
רכיבים תזונתיים ייחודיים והתאמתם לתקופת ההיריון:

  • סידן בכמות מספקת

סידן הוא מרכיב הנחוץ לאישה ולעובר המתפתח. סידן חשוב לבניית עצמות, לתפקוד של מערכות הדם והשרירים ולבנייה של שיניים בריאות ושמירה עליהן. לכן במהלך ההיריון עולה דרישת הגוף  לסידן.
מקורות עיקריים לסידן:  טחינה, חלב ומוצרי חלב (רצוי מועשרים בסידן), משקה סויה ומעדני סויה.
מקורות נוספים לסידן: כרוב, כרובית, טחינה משומשום מלא, שקדים, סרדינים עם עצמות.

  • אכילת מזון דל בשומן רווי, דל בכולסטרול וללא שומן טרנס

רמות הכולסטרול עולות בתקופת ההיריון באופן טבעי. עם זאת מומלץ להתאים את התזונה כדי לוודא שלא יעלו יותר מדי. .
ניתן להחליף חלק ממנות הבשר במנות צמחוניות, כמו למשל שילוב קטניות (עדשים, חומוס, לוביה) עם דגן, רצוי מלא (חיטה, בורגול, כוסמת, קינואה, אורז מלא).
אפייה ובישול במים או באדים עדיפים על פני טיגון.  .

סיבים תזונתיים 
בתקופת ההיריון חלק מהנשים סובלות מעצירות.
הגברת צריכה של הסיבים התזונתיים (בשילוב שתייה מספקת) יכולה לסייע להסדיר את פעילות מערכת העיכול, והיא טובה גם למניעת מחלות כרוניות.
הסיבים מצויים בדגנים מלאים (למשל, שיבולת שועל ולחם מדגן מלא), בקטניות, בירקות ובפירות. מומלץ לאכול מזונות המכילים סיבים תזונתיים בכל ארוחה.

שתיית מים 
יש להקפיד על שתייה מספקת בכל תקופת ההיריון. השתייה המומלצת היא מים. .
רצוי להקפיד על שתייה של לפחות שני ליטרים נוזלים ביום.

תוספי תזונה
יש להתייעץ עם  רופא או דיאטנית לפני צריכה של תוספי תזונה, ובכל מקרה יש ליטול את התוספים הבאים: יוד, ויטמין D, חומצה פולית וברזל

וכן,ניתן לשמור על תזונה בריאה ואם התחלנו הריון בעודף משקל משמעותי והקפדנו על תזונה טובה ומספקת במהלך ההריון ניתן אפילו לא עלות כלל במשקל ואף לרדת.
מומלץ על כל שינוי בתזונה לקבל ליווי או ייעוץ של איש מקצוע.

הריון קל ובריא לכולן  (:

רוצים קצת יותר שליטה בחיים? הורידו את האפליקציה וקבלו מנטור תזונה צמוד

אוטוטו עולים לאוויר..ב- Apple טיפה לוקחים את הזמן :( אבל בקרוב גם האפליקציה לאייפון תהיה זמינה
shrinkme_admin

shrinkme_admin

השאר תגובה

אודות

אנחנו מודעים לכך ש"אודות החברה" אמור להיפתח בדרך כלל בנתונים על המוצרים או השירות.. על מתי החברה נוסדה..ואולי עוד כמה נתונים יבשים. אבל אנחנו חושבים שכדי להכיר אותנו הכי כדאי קודם כל לדעת עלינו פרט אחד חשוב: אנחנו אוהבים להסתכל על דברים בזווית ראייה שונה. כי רק ככה עולים הרעיונות היצירתיים ביותר.

מאמרים נוספים שאולי יענינו אותך

עקבו אחרינו

עשינו סרטון בייתי קטן עם מעט הומור כדי להסביר מה זה בענינו שרינקמי אפ

נגן וידאו

השאירו פרטים וקבלו טיפים מעולים לבריאות, דיאטה ותזונה נכונה ישירות למייל שלכם 😃

צעד חכם לתוכן איכותי

כל הזכויות2019כל הזכויות שמורות SHRINKMEAPP ©
גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן