תזונה נכונה בהנקה

תזונה נכונה בהנקה - אמא טרייה? מזל טוב! במאמר הבא נביא לך טיפים לתזונה שתתאים לך ולתינוקך
תזונה בהנקה

אפילו שאת ממהרת להיפטר מהעודפים ומתגעגעת לבגדים הישנים, חשוב ביותר שתהליך הירידה במשקל ילווה בתזונה בריאה ומאוזנת . בשביל שיהיה לך כוח להיות האמא הכי טובה בעולם.
מן הצד השני, באם תזונתך תהיה לקויה, הטבע, שדואג שאיכות חלב האם תישאר יציבה למדי – מתוך העדפתו את בריאותו השלמה של דור ההמשך – ייקח את חומרי התזונה החיוניים ממאגרי גופך או, במילים אחרות – מה"רזרבות".
וכשהרזרבות נגמרות – מתחילות הבעיות: חוסר אנרגיה? מצב רוח ירוד? נשירת שיער? זה בדיוק זה…המאמר הבא ייתן לך טיפים טובים לתזונה נכונה בהנקה.

הידעת? ההנקה טובה לדיאטה!

אישה מניקה צריכה לצרוך מדי יום לא פחות מ-1,800 קלוריות.
וכמו בהיריון – לא רק כמות הקלוריות חשובה, אלא בעיקר איכות אבות המזון .
הפחמימות, השומנים והחלבונים – המעניקים את אותן קלוריות, כמו גם הגיוון בהם. לכן, בתקופת ההנקה, מומלץ להקפיד על תזונה מגוונת המכילה את כל רכיבי המזון.
גם אם את כבר חושבת על הגזרה ומתלבטת בשאלה :  "כיצד אני חוזרת לגזרה שלי מלפני הלידה"? – המלצתנו היא שיש להימנע מדיאטה המבוססת על פחות מ-1,800 קלוריות .
אם תהית מדוע – בכדי למנוע היווצרות מחסורים תזונתיים בגופך ותופעות לוואי נפשיות ופיזיולוגיות שאינן רצויות. עם זאת, בזמן ההנקה בהחלט ניתן לרדת במשקל בצורה מאוזנת ומתונה – גם עם הרף הקלורי האמור לעיל.

 הידעת ש… במחקרים שונים הוכח כי נשים, המניקות זמן ממושך יותר, מצליחות לרדת ביתר קלות במשקל? כן כן.
ההנקה אכן תורמת מאוד לירידה במשקל ומורגשת בעיקר בתקופת הזמן שבין שלושת החודשים הראשונים עד חצי שנה לאחר הלידה. ייצור החלב דורש אנרגיה מגופך ולכן – גורם לשריפת קלוריות.
(שריפת קלוריות בהנקה מלאה עשויה להגיע ל-500 קלוריות ביום!) ובהתאם לכך, הירידה בהיקפים של רקמת השומן מורגשת בעיקר באזורים הבעייתיים בגוף האישה – באגן ובירכיים. בשורה משמחת, לא?…

אך זכרי: בעת ובעונה אחת, הירידה במשקל אפשרית רק אם את נזהרת ונמנעת מאכילה מוגזמת של נשנושים או מזון משמין – כמו גם מקפידה להפעיל את גופך, במידת האפשר.

אל תצברי עייפות! הקפידי לישון כמה שיותר

במחקרים נמצא כי קיים קשר ישיר וברור בין עייפות ובין השמנה, אם כי לא בהכרח בהקשר של היריון ושל ההנקה.

כל אחת מאיתנו שחוותה היריון ולידה והאחריות הרבה הנלווית לה – ביום ובלילה – התנסתה גם בעייפות הגדולה המאפיינת את החודשים הראשונים שלאחר הלידה.
תקופה זו מאופיינת בפיתוי גדול להפר את סדר הארוחות הרצוי ולא להקפיד על תזונה נכונה.
כאשר חוסר השינה והקימה באמצע הלילה בשביל התינוק עלולים לעורר, לא פעם, את הצורך לגשת אל המקרר, לנשנש ולאכול בצורה שאינה מסודרת. לכן, ההמלצה שלנו היא, לנצל כל הזדמנות כדי לישון בצורה מסודרת. כשהתינוק ישן – תשני גם את! אפילו כאשר השינה היא לפרק זמן קצר בלבד.
עזבי את מטלות הבית, עזבי את הבישולים או את הטלפונים הדחופים ולכי לישון מעט. שינה מספקת היא חשובה ביותר – בייחוד לנוכח האתגרים החדשים הניצבים בפניך בחודשים הראשונים שלאחר הלידה – וכאמור, עשויה לסייע לך מאוד להתמיד במסלול של הרגלי אכילה סדירים ובריאים.

המלצות תזונה לתקופת ההנקה

פעילות גופנית מתונה מומלצת מאוד בתקופת ההנקה ובנוסף, חשוב להדגיש כי אין היא פוגעת בייצור החלב. למעשה, הפעילות הגופנית מהווה מרכיב מרכזי והכרחי בתהליך החזרה לגזרה הקודמת, בצוותא עם תזונה בריאה ונכונה.

 נשים מניקות רבות נוטות לחשוב, כי מוצרי המזון אותם נמנעו מלצרוך – או הפחיתו צריכתם – בזמן ההיריון, הם אותם המוצרים מהם יש להימנע או להגביל את השימוש בהם גם בתקופת ההנקה. ובכן, בנושא זה ישנן חדשות טובות: מרבית המזונות שהיו אסורים לאכילה במהלך היריון (סושי, למשל), מותרים בתקופת ההנקה.
עם זאת, באשר לצריכת אלכוהול או קופאין קיימות עדיין הגבלות. האלכוהול, למשל, מגיע דרך מחזור הדם אל החלב ולכן, עדיף להימנע ממנו לחלוטין. אם בכל זאת את חייבת, מסיבה מסוימת, "להרים כוסית", כדאי שתדעי כי נדרשים כשעתיים עד שהאלכוהול יעלם לחלוטין מגופך, ולכן יש להימנע מהנקה בשעתיים שלאחר שתיית המשקה האלכוהולי, לכל הפחות. לגבי הקפאין, יש לציין כי הכמות המותרת בתקופת ההנקה היא עד 300 מ"ג ביום (שווה ערך לכ – 3 כוסות קפה ליום, לכל היותר). צריכת כמות גדולה יותר של קופאין עלולה לגרום לפגיעה בערנות התינוק ואף לחוסר שקט – כמו גם לפגוע בספיגתם של מינרלים חיוניים, כדוגמת: ברזל, אבץ וסידן, אשר לגבי זה האחרון: חשוב ביותר שהתפריט בזמן ההנקה יכיל מזונות העשירים בו, כדוגמת: חלב ומוצריו (יוגורט, גבינות, חלב מועשר בסידן…), ירקות עליים ירוקים, טחינה משומשום מלא ועוד, ובמידת הצורך – להסתייע בתוסף מתאים.

12 המזונות שיעזרו לך לעבור את תקופת אחרי הלידה בצורה הטובה ביותר
סלמון

אין ספק, הסלמון, הנמנה עם דגי הים הצפוני (כדוגמת הטונה, המקרל וההרינג) הוא מהמזונות הבריאים ביותר שיש..
ובפרט לאם הטריה והמניקה!
דג זה מכיל, בין שאר יתרונותיו, חומצת שומן, ממשפחת האומגה 3, המתקרא DHA  ואשר חיונית להתפתחות מערכת העצבים של  התינוק. על אף שתרכובת זו מצויה באופן טבעי בחלב האם, מחקרים מצאו שריכוזו גבוה יותר בקרב נשים המקבלות אותו באמצעות התזונה. עוד ראוי לציין, כי מחקרים מראים שחומצות שומן מסוג אומגה 3 עשויות לשחק תפקיד חיובי במניעת דיכאון לאחר לידה. ומילת אזהרה בהקשר זה: דגים כאלה (ובפרט הטונה) עלולים להכיל אחוז מסוים של המינרל הבעייתי כספית ולכן, מומלץ שלא להפריז בצריכתם. (3 – 2 מנות בשבוע נחשבות בטוחות למדי, בהקשר זה (בכל מקרה, הסלמון מאופיין בתכולת כספית נמוכה למדי).

בשר בקר רזה

אם את מחפשת מזונות שיעלו את רמת האנרגיה שלך, כאמא חדשה המתמודדת עם לא מעט מטלות חדשות, לכי על מזונות עשירים בברזל, כגון: בשר בקר. חוסר בברזל עלול להשפיע בצורה מובהקת על מאזן האנרגיה שלך, לגרום לך לאנמיה, חולשה ועייפות והגרוע מכל – למנוע ממך להיות זמינה וערנית לצרכיו של תינוקך. בנוסף, אם את מניקה, נדרש לגופך גם תגבור של חלבון וויטמין בי 12. מהבחינה הזאת, בשר בקר רזה הוא שתי ציפורים (ואף יותר…) במכה אחת.

מוצרי חלב

יוגורט, חלב או גבינה – מוצרי חלב הם החברים הכי טובים שלך מעכשיו. מלבד אספקה שוטפת של חלבון, ויטמינים מקבוצת "בי" ו"די", מהווים מוצרי החלב גם מקור מעולה לסידן, החיוני בעבורך במיוחד בתקופה רגישה זו. מומלץ להעדיף, אגב, מוצרים על בסיס חלב עיזים, שכן הם נוחים יותר לעיכול, בהשוואה לחלב פרה.

שעועית

שעועית (במיוחד הסוגים הכהים) היא מזון מעולה לנשים מניקות – ובמיוחד אם הן צמחוניות. לא רק ששעועית עשירה בברזל, היא גם מקור ידידותי לחלבון צמחי מאיכות גבוהה, סיבים תזונתיים מסיסים וויטמינים מקבוצת ה – B, בדומה לשאר חברותיה מקבוצת הקטניות.

פירות יער

נשים מניקות צריכות לפחות 2 מנות פרי, או מיץ פרי ביום. בהקשר זה, מהווים פירות היער (פטל, אוכמניות, חמוציות ועוד…) בחירה מעולה, שכן הם עשירים בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים שונים וזאת, נוסף על טעמם המיוחד…

אורז מלא

אם את מנסה להיפטר מהעודפים שנצטברו, חשוב שתדעי שהפחתה בכמות הפחמימות (ובעקבותיה דיאטה שאינה מאוזנת) אינה מהווה פיתרון – אלא רק מתכון לתופעות לוואי בלתי נעימות, כגון: עייפות, עצבנות, חוסר ריכוז ואף הפחתה בייצור חלב האם. לכן, עדיף לרדת במשקל בצורה מתונה. סבלנות ומתינות – זה שם המשחק. בהקשר הפחמימתי, עדיף לבחור במזונות מדגנים מלאים, כמו אורז מלא, לחם שיפון, כוסמת ושיבולת שועל. בחירה נבונה שכזו תשמור על רמות האנרגיה שלך, תספק לגופך את הקלוריות הנדרשות לו ותשמור על ייצור חלב אם איכותי ובכמות מספקת.

ביצים

חלמון ביצה הוא אחד מן המקורות הטבעיים הבודדים לוויטמין די, החיוני לשמירת עצמות חזקות בגופך (ולהתפתחות מערכת השלד של תינוקך), כמו גם לתרכובות חשובות אחרות, כגון: ויטמין A, החיוני אף להתפתחות התינוק וראייתו התקינה. חוץ מזה, בואו לא נשכח שביצים הן קודם כל מקור לחלבון ואף פעם לא משעמם איתן – לא במקושקשת של הבוקר, לא בסלט בצהריים, ולא בחביתה של הערב…

לחם מחיטה מלאה

חומצה פולית חיונית להתפתחות התינוק בשלבים המוקדמים של ההריון. אבל התפקיד שלה לא נגמר שם. חומצה פולית, המצויה בכמות יפה בלחם מחיטה מלאה, מהווה את אחד מן החומרים החשובים בחלב האם ונדרשת, בין השאר להתפתחותו העצבית התקינה של התינוק וייצורן של כדוריות הדם האדומות. חוץ מחומצה פולית, לחם מחיטה מלאה מכיל גם סיבים תזונתיים, ברזל וכמובן – פחמימות מורכבות, המסייעות לאיזון הסוכר בגופך.

ירקות ירוקים ועליים

רשימת היתרונות של קבוצת הירקות הירוקים והעליים (כמו תרד, חסה, כרוב וברוקולי) היא כמעט אינסופית. מלבד היותם מקור עשיר לוויטמין איי, מהווים הם מקור לא חלבי לסידן, ברזל ומינרלים אחרים ובנוסף – מכילים הם כמות טובה של נוגדי חמצון באופן כללי ומאופיינים בהיותם דלים מאוד בקלוריות.

מים

חלק מהסיבה שאת כל כך עייפה היא מים – ובמיוחד אם את מניקה. למעשה, עליך לשתות כדי לשמור על רמות האנרגיה ועל יצור החלב, לפחות 8 כוסות נוזלים ביום וזאת, בכדי לשמור על רמות אנרגיה מאוזנות וייצור חלב תקין. אפשר לגוון ולשלב מקורות נוספים לנוזלים, כגון: כוס חלב או כוס מיץ טרי (חשוב לציין כי תה או קפה אינם נחשבים כתחליף לנוזלים- בין השאר על רקע פעולתם המשתנת).

גזים אצל התינוק – האם הם קשורים בתזונת האם?

אחת התופעות הבלתי נעימות בתקופת ההנקה היא הגזים המופיעים אצל התינוק. רובנו נוטות לחשוב כי מזונות מסוגים שונים שאכלנו הם שגרמו לגזים מהם סובל התינוק, אך חשוב לציין כי גזים או כאבי בטן עוויתיים אצל תינוקות מהווים תופעה ידועה ושכיחה ביותר, המתרחשת, לא פעם, בלא קשר למזון אותו אכלנו (בנוסף, הגזים אינם נחלתם הבלעדית של תינוקות הניזונים מחלב אם) לכן, אין צורך למהר ולהוציא מהתפריט מזונות שונים, שלדעתך, עלולים לגרום לגזים אצל תינוקך, כדוגמת: ירקות ממשפחת המצליבים – כרוב, כרובית, ברוקולי או כל מזון אחר. עם זאת, ישנם גם מקרים בהם מזונות מסוימים אכן עלולים לגרום לכאבי בטן ואי שקט אצל התינוק. לכן, חשוב ביותר להיות רגישות לתינוק ולבדוק באילו מקרים הוא סובל מגזים. אם מתעורר בליבך חשד כי תופעה זו מתעוררת, באופן "סדרתי", כתגובה לאכילת מזון מסוים, ניתן להוציאו מהתפריט למספר ימים ולבדוק אם חל שיפור.

בהצלחה באימהות ,ובריאות מלאה.

רוצים קצת יותר שליטה בחיים? הורידו את האפליקציה וקבלו מנטור תזונה צמוד

אוטוטו עולים לאוויר..ב- Apple טיפה לוקחים את הזמן :( אבל בקרוב גם האפליקציה לאייפון תהיה זמינה
shrinkme_admin

shrinkme_admin

השאר תגובה

אודות

אנחנו מודעים לכך ש"אודות החברה" אמור להיפתח בדרך כלל בנתונים על המוצרים או השירות.. על מתי החברה נוסדה..ואולי עוד כמה נתונים יבשים. אבל אנחנו חושבים שכדי להכיר אותנו הכי כדאי קודם כל לדעת עלינו פרט אחד חשוב: אנחנו אוהבים להסתכל על דברים בזווית ראייה שונה. כי רק ככה עולים הרעיונות היצירתיים ביותר.

מאמרים נוספים שאולי יענינו אותך

מה עושים עם החשקים למתוק?

מחקרים מראים כי ההתמודדות הגורפת של רוב מי שמתמודד עם נושא המשקל היא החשקים למתוק (בעיקר בקרב נשים) אז מה עושים עם החשקים האלו וכיצד מתמודדים איתם כדי שלא יהרסו לנו את הדיאטה?

קרא עוד»
כיצד קשורים הרגלי האכילה למשקלנו?

כיצד קשורים הרגלי האכילה למשקלנו?

כיצד קשורים הרגלי האכילה למשקלנו? – לרוב, כשאנחנו מתחילים תהליך של ירידה במשקל ("דיאטה"), הדבר הראשון שעולה לנו לראש זה מה אנחנו הולכים להפסיק לאכול, כמה אנחנו הולכים להפסיק לאכול ומתי אנחנו הולכים להפסיק לאכול.

קרא עוד»

עקבו אחרינו

עשינו סרטון בייתי קטן עם מעט הומור כדי להסביר מה זה בענינו שרינקמי אפ

נגן וידאו

השאירו פרטים וקבלו טיפים מעולים לבריאות, דיאטה ותזונה נכונה ישירות למייל שלכם 😃

צעד חכם לתוכן איכותי

כל הזכויות2019כל הזכויות שמורות SHRINKMEAPP ©
גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן